Las lesiones no son para el verano

Con la llegada del buen tiempo y las vacaciones somos muchos los que aumentamos nuestra actividad física en estas fechas. Por ello, es importante tomar una serie de precauciones para prevenir las lesiones más frecuentes con las que nos podemos encontrar en esta época.

Dependiendo de si somos montañeros o de playa, tendremos que tomar unas medidas u otras.

Montañeros y senderistas:

Cuando nuestra ruta va a ser difícil o consta de varias jornadas será necesario realizar una preparación física previa acorde a la situación que nos vamos a encontrar. Si nuestras expectativas no son muy ambiciosas bastará comenzar la preparación uno o dos meses antes. Nuestra preparación puede consistir, por ejemplo, en varias salidas más cortas a la montaña, combinadas con carreras suaves por algún parque cercano a nuestra casa.

Entre los excursionistas es bastante frecuente terminar la jornada con el cuello y los hombros doloridos a causa del peso de las mochilas. Para evitarlo, debemos intentar meter solo lo necesario. Ser previsor no implica llevar más de la cuenta. El peso de nuestra mochila no debe superar el 10% de nuestro cuerpo.

Asimismo, es imprescindible llevar un calzado adecuado para la actividad que vamos a realizar. Por ejemplo, no podremos llevar unas zapatillas de deporte a una excursión por la montaña ya que estas no sujetan adecuadamente nuestros tobillos y es frecuente sufrir lesiones y sobrecargas en esta zona.

Una ayuda para quitar trabajo a nuestras piernas y hacer que el camino sea más liviano son los bastones de montaña. El uso correcto de dos de estos bastones logra ahorrar alrededor del 30% de trabajo a nuestras piernas.

También hay que tener en cuenta la hora a la que realizamos la actividad. Lo ideal es comenzar temprano y evitar las horas centrales del día donde el calor castiga nuestros músculos y nuestro cuerpo.

No debemos olvidar llevar comida y bebida para el camino ya que muchas lesiones vienen derivadas por el cansancio y la deshidratación. Si aún así terminamos hechos polvo, un baño con agua fresca relajará nuestro cuerpo y actuará como un eficaz antiinflamatorio.

Por último, es recomendable estirar bien los músculos al final de la jornada. Algunos estiramientos eficaces son:

• Tumbarse en el suelo apoyando las piernas contra la pared: nos colocaremos tumbados en el suelo a unos 10 o 20 centímetros de la pared dependiendo de nuestra flexibilidad. Nuestra cabeza y espalda deben estar totalmente apoyadas en el suelo, así como la zona sacra. En esta postura, apoyamos nuestras piernas contra la pared con las rodillas estiradas totalmente y nuestros talones también apoyados contra la pared. Estaremos en esta postura entre 5 y 10 minutos.
• Estiramiento de trapecio: si queremos estirar el trapecio derecho inclinaremos la cabeza hacia la izquierda llevando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, después giraremos levemente el cuello hacia la derecha y, por último, apoyaremos suavemente la mano izquierda sobre la cabeza. Mantendremos esta postura de 2 a 3 minutos. El estiramiento del trapecio izquierdo sería similar pero haciendo los movimientos hacia el lado contrario.
• Estiramiento de la musculatura espinal cervical: llevar la barbilla hacia el esternón dejando caer el peso de la cabeza totalmente relajada. Para ayudarnos colocaremos las manos sobre la coronilla pero sin que estas realicen ninguna fuerza. Mantendremos esta postura de 2 a 3 minutos.
• Estiramiento de la porción posterior del deltoides: para estirar el brazo derecho traccionaremos de él con el brazo izquierdo hacia nuestra izquierda, pegándolo a la parte anterior del tronco. Mantendremos el estiramiento de 3 a 5 minutos. El estiramiento del brazo izquierdo sería similar pero haciendo los movimientos hacia el lado contrario.

En la playa:

Las caminatas por la arena seca son un trabajo intenso para nuestros pies, por lo general poco acostumbrados a caminar descalzos. A la hora de realizar este tipo de ejercicio deben tener un especial cuidado las personas que padecen o han padecido recientemente alguna lesión en esta zona, como tendinitis del tendón de Aquiles o fascitis plantar, ya que la lesión seguramente volverá a aparecer. De igual forma, correr descalzo por la arena no es nada aconsejable, aunque seamos corredores habituales.

Deportes como el windsurf y el kitesurf requieren de una buena forma física, sobre todo del tren superior. Si tenemos planificada su práctica, sería muy recomendable una preparación física previa de fortalecimiento muscular en el tronco y tren superior. Si no estamos preparados, será mejor no practicarlos.

En general, las personas que lleven una vida sedentaria durante el resto del año deben aumentar su actividad física de forma progresiva y moderada, buscando disfrutar del ejercicio, más que ganar forma física de forma rápida, lo cual es imposible y aumenta mucho el riesgo de sufrir lesiones. Algunas buenas formas de aumentar nuestra actividad física de forma gradual son, por ejemplo, caminar, correr de forma suave, montar en bicicleta, nadar, jugar algo al pádel  o al baloncesto.

Esperamos que estos consejos os sirvan de ayuda  y disfrutéis del verano sin ninguna lesión.

Sergio Álverez, fisioterapeuta de ILUNION Fisioterapia y Salud